„Myślę, że Wariuję” – Jak Przezwyciężyć Lęki Wywołane Atakami Paniki
Ataki paniki mogą wywoływać falę przerażających myśli i doznań. Szczególnie niepokojące są myśli związane z derealizacją, takie jak: „Myślę, że wariuję” albo „A co, jeśli stracę kontrolę i zrobię coś nierozsądnego?”. W tym artykule omówimy, jak skutecznie radzić sobie z tymi obawami za pomocą terapii ekspozycyjnej, testowania rzeczywistości oraz eliminowania zachowań zabezpieczających, aby odzyskać pewność siebie i poczucie kontroli.”
Zrozumienie myśli związanych z derealizacją
Myśli związane z derealizacją to katastroficzne przekonania pojawiające się podczas ataku paniki, takie jak:
„Myślę, że wariuję.”
„Stracę kontrolę i zrobię coś głupiego.”
„A co, jeśli trafię do szpitala psychiatrycznego?”
Te obawy są reakcją na przytłaczające objawy fizyczne paniki. Dobra wiadomość jest taka, że proces ich przezwyciężania wygląda tak samo jak w przypadku innych lęków związanych z paniką — wymaga jedynie nieco innego podejścia do testowania rzeczywistości.
Krok 1: Terapia ekspozycyjna – klucz do wyzdrowienia
Aby osłabić siłę tych katastroficznych myśli, musisz stopniowo wystawiać się na doznania i myśli, które je wywołują. Proces ten pomaga nauczyć mózg, że nie są one sygnałem rzeczywistego zagrożenia.
Jak wywołać ekspozycję?
Jednym ze sposobów stworzenia kontrolowanej ekspozycji jest hiperwentylacja - wykonywanie szybkich, głębokich oddechów w celu odtworzenia fizycznych objawów paniki. Spróbuj wykonać pięć szybkich oddechów z rzędu i zaobserwuj, co się wydarzy. U wielu osób wystarczy to, aby w kontrolowanych warunkach uruchomić reakcję paniczną i umożliwić przepracowanie towarzyszącego jej lęku.
Jeśli hiperwentylacja nie wywołuje u Ciebie paniki, należy zidentyfikować Twoje indywidualne wyzwalacze sytuacyjne. Na przykład, jeśli ataki paniki pojawiają się podczas przechodzenia przez ulicę lub przebywania daleko od domu, ekspozycja powinna polegać na stopniowym podejmowaniu takich sytuacji przy jednoczesnym stosowaniu testowania rzeczywistości i eliminowaniu zachowań zabezpieczających.
Krok 2: Rozpoznanie zachowań zabezpieczających i stopniowe ich eliminowanie
Zachowania zabezpieczające to działania, które mają zapobiec panice, ale w rzeczywistości utrwalają lęk. Do najczęstszych należą:
częste popijanie wody z przekonaniem, że zapobiega omdleniu,
powtarzanie uspokajających zdań, takich jak „Nic mi nie jest” lub „Wszystko jest w porządku”,
odwracanie uwagi za pomocą telefonu lub muzyki,
unikanie kontaktu wzrokowego z innymi ludźmi, aby czuć się mniej „na widoku”.
Takie zachowania uniemożliwiają mózgowi nauczenie się, że panika nie jest niebezpieczna. Celem jest stopniowe eliminowanie zachowań zabezpieczających podczas ekspozycji na budzące lęk sytuacje. Na przykład, jeśli zawsze nosisz przy sobie butelkę wody z obawy przed omdleniem, spróbuj stopniowo ograniczać ilość zabieranej wody, aż przestaniesz polegać na niej jako formie zabezpieczenia.
Krok 3: Testowanie rzeczywistości – podważanie swoich lęków
Testowanie rzeczywistości polega na aktywnym sprawdzaniu katastroficznych przekonań, aby przekonać się, że nie są one prawdziwe. Oto jak możesz to zrobić w przypadku najczęstszych obaw związanych z paniką:
Lęk: „Wariuję.”
Zadaj sobie pytanie: Co dokładnie mam na myśli, mówiąc „wariuję”?
Sprawdź to: Spróbuj przypomnieć sobie swoje imię, miejsce, w którym się znajdujesz, lub jakieś niedawne wydarzenie. Jeśli potrafisz odpowiedzieć, nadal masz kontakt z rzeczywistością.
Zadaj sobie pytanie: Czy potrafię planować przyszłość? Jeśli potrafisz myśleć o planach na jutro, oznacza to, że nadal jesteś w pełni świadomy(-a) tego, co się dzieje.
Lęk: „Stracę kontrolę i zrobię coś niebezpiecznego.”
Sprawdź, czy masz kontrolę: Porusz dłońmi, dociśnij stopy do podłoża, chwyć jakiś przedmiot. Jeśli potrafisz świadomie wykonać te czynności, oznacza to, że masz nad sobą kontrolę.
Spróbuj wykonać proste, uporządkowane zadanie, na przykład zawiązać sznurowadła albo napisać jedno zdanie. Jeśli potrafisz wykonać prostą sekwencję czynności, nie tracisz kontroli.
Lęk: „A co, jeśli trafię do szpitala psychiatrycznego?”
Sprawdź rzeczywistość: Czy rzeczywiście robię coś, co mogłoby być powodem hospitalizacji? Samo odczuwanie lęku lub paniki nie jest objawem psychozy ani oznaką zagrożenia.
Możesz również zapytać zaufaną osobę. Jeśli obawiasz się, że „nie masz kontaktu z rzeczywistością”, porozmawiaj z przyjacielem lub terapeutą. Mogą potwierdzić, że mówisz i zachowujesz się całkowicie normalnie. Pamiętaj jednak, że z czasem również takie upewnianie się może stać się zachowaniem zabezpieczającym i w dalszych etapach terapii ekspozycyjnej będzie wymagało stopniowego wycofania.
Krok 4: Stopniowa ekspozycja i budowanie pewności siebie
Gdy już rozpoznasz swoje wyzwalacze, zachowania zabezpieczające i katastroficzne przekonania, kolejnym krokiem jest stopniowe zwiększanie intensywności ekspozycji przy jednoczesnym eliminowaniu wszelkich „podpórek”.
Podziel ekspozycję na możliwe do wykonania etapy
Zacznij od najmniejszego możliwego wyzwalacza (np. pięciu szybkich oddechów prowadzących do hiperwentylacji).
Obserwuj swoje reakcje i stosuj testowanie rzeczywistości.
Eliminuj jedno zachowanie zabezpieczające naraz.
Zadaj sobie pytanie: Czy jestem gotowy(-a) zrobić kolejny krok? Jeśli tak, nieznacznie zwiększ intensywność ekspozycji. Jeśli nie, powtórz poprzedni etap, aż stanie się łatwiejszy do opanowania.
Powtarzaj ten proces, aż będziesz w stanie poradzić sobie nawet z najbardziej intensywnymi sytuacjami bez popadania w panikę.
Pamiętaj: testowanie rzeczywistości jest działaniem, a nie tylko ćwiczeniem myślowym. Polega na aktywnym sprawdzaniu swoich obaw i przekonywaniu się, że nie spełniają się one w rzeczywistych sytuacjach.
Podsumowanie
Myśli związane z derealizacją i inne lęki towarzyszące atakom paniki mogą wydawać się przytłaczające, ale można je przezwyciężyć dzięki właściwemu podejściu. Stopniowo wystawiając się na budzące lęk doznania, eliminując zachowania zabezpieczające oraz aktywnie testując swoje obawy, uczysz mózg, że nie są one oznaką rzeczywistego zagrożenia.
Jeśli szukasz indywidualnego wsparcia, oferujemy również profesjonalne konsultacje i terapię dostosowaną do Twoich potrzeb.
